STRATEGIA INTEGRATIVA TRE VALLI BY PRO ACTION
Nella dieta del biker di ogni giorno non devono mancare i carboidrati, possibilmente integrali, le proteine, da carne magra o di origine vegetale da legumi; i grassi, quelli che ci fanno bene e troviamo nel salmone, nell’ olio di oliva, nell’ avocado o nelle noci e nella frutta secca in genere.
La frutta e la verdura, almeno cinque porzioni al giorno, perché lo sportivo consuma più vitamine e produce più radicali liberi rispetto a una persona non attiva, che ha comunque bisogno di frutta e verdura per il loro contenuto di fibre, vitamine, antiossidanti, acqua e altre sostanze utili all’organismo.
Nei giorni di allenamento, prima dell’attività, il pasto principale deve avere un adeguato contenuto di carboidrati, il successivo un corretto contenuto di proteine; nei giorni di non allenamento prediligere la parte proteica rispetto alla glucidica.
In avvicinamento alla gara non strafogarsi di pane e pasta a cena, ma aumentare l’introito di carboidrati dalle 48 ore precedenti, in maniera graduale.
La sera prima di una gara evitare le fibre, preferire i carboidrati non integrali; la mattina (circa due ore prima dello start) fette biscottate con la marmellata o pane bianco e prosciutto crudo.
Per quanto riguarda l’idratazione, siamo ancora a marzo quindi in borraccia una soluzione di carboidrati con aminoacidi e arginina (CARBOPLUS)
In gara i consigli essenziali sono: - Bere ogni 15-20 minuti - Dopo i primi 80 minuti circa un gel o una barretta - Ogni ora un gel o una barretta, se il gel non è isotonico va assunto insieme a dell’acqua per evitare fastidi a livello gastro intestinale
Nelle gare di MTB il consumo e il fabbisogno calorico variano a seconda dell’altimetria, quindi prima di una salita impegnativa o a metà di una gara lunga, un gel con aggiunta di caffeina si rivela utile a livello di percezione della stanchezza, ritardandone l’insorgere. La strategia nutrizionale è importante e va studiata e testata in anticipo senza dimenticare la fase di recupero dei liquidi, zuccheri e aminoacidi che ci permettono di affrontare, al meglio della forma, ulteriori allenamenti.
STRATEGIA PERCORSO
- 10 minuti prima di partire: PreStart Shot - Dopo i primi 90 minuti circa e successivamente a intervalli di circa 50 minuti: Carbosprint Ultrarace - Recupero con Peptide Hydro Whey entro 30 minuti dalla fine e della frutta per recuperare Carnitina a colazione, 2 compresse tutte le mattine e una compressa 45v minuti prima della gara.
Buon divertimento!
Dott. ssa Annalisa Faè, R&D ProAction